Вход
обновено 1:22 PM EEST, Oct 16, 2019

Безплатен хранителен режим, съобразен с твоите цели и нужди

Ако дълго време си търсел кратка и точна информация за здравословното хранане, то тази статия е точно за теб.

Надали съществува жена, която не е търсела и пробвала всестранни начини да намали талията си, да махне тук-таме нещо от коремната област или пък да извае краката си. Пътят към желаната фигура се оказва осеян с трудности, лишения. Собствената ни воля е най-голямото изпитание, което стой между стартовата линия и финиша (нашата цел).

Преди да продължите из редовете, уверете се, че сте приготвили листя, калкулатор и пишещи средства. Сигурно се питате защо. Отговорът е скрит в кратка народна мъдрост:

“Който не работи, няма да яде.”

Няма диетолог, инструктор или коуч, който да познава телата ви по-добре от вас самите. Организмът сам дава индикация за проблем, недостиг или дисбаланс на макронутриентите (пр. въглехидрати, белтъчини и мазнини).
Основната задача, която ще трябва да правите, докато създавате хранителен режим, е да изчислявате. Приблизително точните изчисления са важни, за да имате ориентир в приема на храна, т.е кога трябва да спрете. За целта използвайте калкулатор за макронутриентите: https://bioketo.com/macro-calculator/.
Благодарение на тези изчисления, вие ще имате  предства за количеството калории, които трябва да консумирате, за да постигнете желаните резултати. Следваща стъпка е просто да разпределите тези калории по необходимост, т.е. да определите колко грама въглехидрати, мазнини и протеин ще влизат в режима.

Настройки на калкулатора и формули за други изчисления ще има отдолу.

Необходимо е да използваме професионална помощ, все пак, защото е невъзможно изцяло сами да създадем план на балансирано хранене. Отсях от стотиците инструктори в България две жени, от които  черпя информация. Това са Анелия Терзиева и Биляна Йотовска. Избрах тях, защото и двете говорят не за диети и режими, а по-скоро за начин на живот. Анелия има свой канал, където е качила над 50 видеа, свързани с тренировки и хранителни режими (преп. https://www.youtube.com/user/TheAneliqvishinovat), а Биляна споделя мнението си по редица теми в лични блогове (преп. https://www.bilianayotovska.com/index.php?route=information/blogger/blogs). След това лирично отклонение, нека продължим да работим.

Вече сте получили крайна калкулация. Какво да ги правим тези калории?
Правилото, което сертифицираната инструкторка Анелия Терзиева използва, показва как да ги разпределим за целия ден. Важно е да се отбележи, че тя предпочита да има по-висок прием на въглехидрати, отколкото на мазнини. Затова те са основният източник на енергия за нея, както и за мен. Но ако някой иска да опита високомазнинен режим, трябва да повиши коефициента на мазнините и да намали този на въглехидратите.

  1. За изчисление на общия прием на протеин: 2,5 гр. протеин на кг. телесно тегло

    2,5*(кг. телесно тегло), оттук получения резултат се умножава по 4, защото в 1 гр. белтъчини има 4 кал.

    Пример: 2,5*65= 162,5 гр.
    162,5*4= 650 кал.
  2. За изчисляване на мазнините: 0,6 гр. мазнини на кг. телесно тегло, по 9 кал на грам мазнини.

    Пример: 0,6*65= 39 гр.
    39*9 = 351 гр.

Въглехидратите се изчисляват като сбор и разлика от получените резултати.

Общите калории - ( белтъчини в кал. + мазнини в кал.) =  въглехидрати в кал.
 
* Един грам въглехидрати има 4 кал., затова получения резултат делим на 4 и получваме колко грама въглехидрати ще приемаме през целия ден.

Когато всичко е изчислено, сигурно излиза въпросът “Какво да ям?”, чийто отговор всички го знаем.

Не си налагайте крайни забрани, а леки ограничения. Опитайте се постепенно да намалите ястията, които изискват пържене. Намалете сладкото. Не го игнорирайте, защото вашето съзнание определено няма да го. Глезете се малко и разумно със сладки неща (шоколадов бонобон, парче торта, крем брюле, сладолед и т.н.), но консумирайте с мяра и си наложете точен момент, когато ще ги приемате. Хубаво е, когато си позволявате да хапвате глезотийки, да го правите в часовете между обяд, а не вечер.
В интернет има страхотни идеи за здравословни рецепти. Използвайте възможностите, които той ни дава. Ще откриете колко алтернативи има на нещата, които сме си мислили, че не можем да сменим. Пример за това са палачинките. Знаете ли, че всъщност има стотици идеи за пълнозърнести и протеинови палачинки? Опитайте.
Аз използвам брашно от лимец и рожков и кокосово брашно от https://www.zoya.bg. Подсладявам повечето сладкиши с мед. Правя в домашни условия смутита. Импровизирам със семена като чиа, мак и лелено семе. Всичко е въпрос на нагласа. Отворене съзнанието си за здравословния начин на хранене и ще видите как ви се отваря и апетита към тях.
 



 

 

Последно променена вСъбота, 13 Юли 2019 12:28

Banner 468 x 60 px