Вход
обновено 8:39 AM EEST, Aug 28, 2019
Божидара Кузманова

Божидара Кузманова

Уеб сайт::

Безплатен хранителен режим, съобразен с твоите цели и нужди

Ако дълго време си търсел кратка и точна информация за здравословното хранане, то тази статия е точно за теб.

Надали съществува жена, която не е търсела и пробвала всестранни начини да намали талията си, да махне тук-таме нещо от коремната област или пък да извае краката си. Пътят към желаната фигура се оказва осеян с трудности, лишения. Собствената ни воля е най-голямото изпитание, което стой между стартовата линия и финиша (нашата цел).

Преди да продължите из редовете, уверете се, че сте приготвили листя, калкулатор и пишещи средства. Сигурно се питате защо. Отговорът е скрит в кратка народна мъдрост:

“Който не работи, няма да яде.”

Няма диетолог, инструктор или коуч, който да познава телата ви по-добре от вас самите. Организмът сам дава индикация за проблем, недостиг или дисбаланс на макронутриентите (пр. въглехидрати, белтъчини и мазнини).
Основната задача, която ще трябва да правите, докато създавате хранителен режим, е да изчислявате. Приблизително точните изчисления са важни, за да имате ориентир в приема на храна, т.е кога трябва да спрете. За целта използвайте калкулатор за макронутриентите: https://bioketo.com/macro-calculator/.
Благодарение на тези изчисления, вие ще имате  предства за количеството калории, които трябва да консумирате, за да постигнете желаните резултати. Следваща стъпка е просто да разпределите тези калории по необходимост, т.е. да определите колко грама въглехидрати, мазнини и протеин ще влизат в режима.

Настройки на калкулатора и формули за други изчисления ще има отдолу.

Необходимо е да използваме професионална помощ, все пак, защото е невъзможно изцяло сами да създадем план на балансирано хранене. Отсях от стотиците инструктори в България две жени, от които  черпя информация. Това са Анелия Терзиева и Биляна Йотовска. Избрах тях, защото и двете говорят не за диети и режими, а по-скоро за начин на живот. Анелия има свой канал, където е качила над 50 видеа, свързани с тренировки и хранителни режими (преп. https://www.youtube.com/user/TheAneliqvishinovat), а Биляна споделя мнението си по редица теми в лични блогове (преп. https://www.bilianayotovska.com/index.php?route=information/blogger/blogs). След това лирично отклонение, нека продължим да работим.

Вече сте получили крайна калкулация. Какво да ги правим тези калории?
Правилото, което сертифицираната инструкторка Анелия Терзиева използва, показва как да ги разпределим за целия ден. Важно е да се отбележи, че тя предпочита да има по-висок прием на въглехидрати, отколкото на мазнини. Затова те са основният източник на енергия за нея, както и за мен. Но ако някой иска да опита високомазнинен режим, трябва да повиши коефициента на мазнините и да намали този на въглехидратите.

  1. За изчисление на общия прием на протеин: 2,5 гр. протеин на кг. телесно тегло

    2,5*(кг. телесно тегло), оттук получения резултат се умножава по 4, защото в 1 гр. белтъчини има 4 кал.

    Пример: 2,5*65= 162,5 гр.
    162,5*4= 650 кал.
  2. За изчисляване на мазнините: 0,6 гр. мазнини на кг. телесно тегло, по 9 кал на грам мазнини.

    Пример: 0,6*65= 39 гр.
    39*9 = 351 гр.

Въглехидратите се изчисляват като сбор и разлика от получените резултати.

Общите калории - ( белтъчини в кал. + мазнини в кал.) =  въглехидрати в кал.
 
* Един грам въглехидрати има 4 кал., затова получения резултат делим на 4 и получваме колко грама въглехидрати ще приемаме през целия ден.

Когато всичко е изчислено, сигурно излиза въпросът “Какво да ям?”, чийто отговор всички го знаем.

Не си налагайте крайни забрани, а леки ограничения. Опитайте се постепенно да намалите ястията, които изискват пържене. Намалете сладкото. Не го игнорирайте, защото вашето съзнание определено няма да го. Глезете се малко и разумно със сладки неща (шоколадов бонобон, парче торта, крем брюле, сладолед и т.н.), но консумирайте с мяра и си наложете точен момент, когато ще ги приемате. Хубаво е, когато си позволявате да хапвате глезотийки, да го правите в часовете между обяд, а не вечер.
В интернет има страхотни идеи за здравословни рецепти. Използвайте възможностите, които той ни дава. Ще откриете колко алтернативи има на нещата, които сме си мислили, че не можем да сменим. Пример за това са палачинките. Знаете ли, че всъщност има стотици идеи за пълнозърнести и протеинови палачинки? Опитайте.
Аз използвам брашно от лимец и рожков и кокосово брашно от https://www.zoya.bg. Подсладявам повечето сладкиши с мед. Правя в домашни условия смутита. Импровизирам със семена като чиа, мак и лелено семе. Всичко е въпрос на нагласа. Отворене съзнанието си за здравословния начин на хранене и ще видите как ви се отваря и апетита към тях.
 



 

 

Балансираното хранене - пътят към здравия дух и здравото тяло

Все по-често в Интернет пространството се сблъскваме с лица, стоящи зад сайт, акаунт в социална мрежа или прявят т.нар. “влог” (обработено заснето видео на определена тематика), които настоятелно се опитват да прокарат идеята за “online coach” и в България. Що се отнася до естеството на самото понятие, то може да бъде разгледано като виртуален треньор, чиито отговорности включват: изготвяне на хранителен режим, тренировъчна програма, няколко видео срещи или провеждане на кореспонденция чрез социален чат и всичко това срещу заплащане. От самото определение може да стигнем до извода, че инструкторът е заменен с онлайн услуга, която за нас като потребители е достъпна, невинаги изгодна, а рядко и полезна.

          Стотици хора всеки ден търсят в Интернет ресурсите начини за намаляне на теглото си, упражнения и диети. Ако намерят безплатни, то това е повече от добре дошло. Доста от нас са изпробвали споделяните трикове за по-слаба талия в сайтове и форуми, с надеждата да изваят фигурата си до лятото.

          Е, т.нар. online coach-ове чакат точно това. Те винаги са наразположение, когато бъдем вдъхновени от идеята да отслабнем. Можем да ги намерим къде ли не - като започнем от Facebook и спонсорираните реклами, приятно заинтригуващи нашето мотивирано съзнание.

          С какво всъщност се сблъскваме, когато се използваме услугите на online coach?

          На пръв поглед, срещу заплащане, получваме пакет от тренировъчна програма и хранителен режим, както и едно голямо хвърчато обещание, че  към пакета има онлайн наблюдение. Но най-големият негатив на тези оналайн треньори (“помощници в отслабването”), всъщност е опасността, която създават за човешкия организъм.

          Отговорът на въпроса “Защо тези онлайн инструктори могат да ни навредят?” се крие в пирамидата на хранене, която нагледно разкрива приоритетно подредени елементи. Всяко стъпало изгражда модел, който може всеки от нас индивидуално да следва.  

          За да изградим полезен и ефективен за нас хранителен режим, не е необходимо да инвестираме в гореспоменатите програми, които на думи обещават постигане на нашата главна цел.

          Пирамидата разкрива местата, които заемат правилното хранене, тренировките, физическите нужди като сън и почивка, стреса и суплементите. В основата на всяка промяна е правилното хранене. Ако успеем да създадем един балансиран прием на хранителни продукти, ще повишим показателите на имунната ни система и качеството на живот. Научно доказано е, че сънят е подвластен на количеството храна, която консумираме непосредствено преди да заспим. Колкото повече ядем вечер, толкова по-натоварен е организмът. Вместо да си почива, той трябва да работи, защото ние му даваме индикация, че в нас има вещества за преработка. Затова на първо място трябва да разберем необходимостта от сън и почивка, обвързани с правилното хранене.

          Ако сте стигнали до тук и у вас напира интерес да разберете как да изготвите своя индивидуален хранителен режим, БЕЗ да наливате пари за online coach, то очаквайте продължението на тази статия. Във втората част вие ще научите:

  1. Кои храни да включите в дневния си прием.
  2. Кои плодове ще са вашите помощници в борбата с подкожните мазнини.
  3. Как да изчислите какво количество ви е необходимо, за да отслабнете и да поддържате желаното тегло.
  4. Откъде може да пазарувате чисти храни, без токсини и пестициди.
  5. Как да разпределите количестовто храна на ден според вашите цели.

          Очаквайте скоро…

                                      Интересно продълждние!

 

Banner 468 x 60 px